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Think outside the box

MAKE JAPAN GREAT AGAIN

健康ランニングのtips

健康

シリーズの要約は【ナチュラルランニングの超まとめ】をどうぞ。

週末なので脱線ネタの健康ランニングの第三弾です。

前の二つの記事では、走行と歩行の違い、歩行の延長線上のフォームで走ることの危険性、前傾姿勢で頭の真下にフォアフット/ミッドフット/フラット着地することなどを説明しました。

しかし、理屈が分かっても体をその通りに動かすのは難しいことです。そこで、理屈を意識しなくても簡単に着地法をマスターできるコツを紹介します。また、着地の激しい衝撃によって腸脛靭帯炎を発症した人のための対処法も合わせて紹介します。

自転車のペダルをこぐイメージで着地する 

健康にランニングするコツは脚をスムーズに回転させることですが、脚を回転させる運動といえば自転車こぎです。多くの人はランニングを「強く蹴り出すウォーキング」のようにイメージしていますが、実際は、ランニング時の脚の動きは歩行よりも自転車こぎに似ています。ほとんどの人は自転車こぎの動きを体で覚えているので、そのイメージを使うことで脚の動きを矯正できます。

自転車でペダルを一番下まで踏み込んだ状態が、ランニングの着地に相当します。ペダルは足裏のフォアフット部で踏むので、ペダルを軽く踏み込むイメージで足裏を地面に向けて下ろすと、自然にフォアフット/ミッドフット/フラット着地になります。力を入れて踏み込むと、膝への衝撃が大きくなり、脚の回転も鈍るので、軽く踏み込むようにしてください。立ちこぎのように膝を伸ばさないことも故障防止に重要です。

体が前方に移動して足裏が地面から離れたら、ペダルこぎと同様に、股関節から膝を素早く前方に動かして次の着地に備えます。ペダルの上→下が着地、下→上が股関節から膝の前方移動です。この二つの状態を交互に繰り返せばランニングになります。

ラドクリフの真横からの映像(5:18~)を参考にしてください。


RADCLIFFE world record @ 2002 CHICAGO ...

スパートする際にはペダルを速くこぐイメージで脚を高速回転させます。脚の回転ペース(cadence)に合わせて腕の振りも速くなりますが、体のそれ以外の部分は同じ状態を保つことを意識してください。下のアニメのロード・ランナー(鳥)のイメージです。 


The Road Runner Show - Closing - 1966 - YouTube

自転車こぎトレーニングは膝の負担を減らしながら心肺機能を高められることに加えて、スパートの脚の高速回転を身に付けることにも役立ちます。「皇帝」ことハイレ・ゲブレセラシェも毎日のトレーニングに取り入れているそうです。

腸脛靭帯炎の対処法の紹介

多くのランナーを悩ませている腸脛靭帯炎は腸脛靭帯が膝の外側の骨との摩擦を繰り返すことで発症するので、

  • 着地法を改善して着地の衝撃を和らげる(→腸脛靭帯が骨と激しく擦れなくなる)
  • 膝の曲げ伸ばし範囲を小さくする
  • 脚の動き(軌道)を安定させるための筋力トレーニング

が対策として有効です。上の二つは着地法の改善そのものなので、ここではFerber博士が提唱する筋力トレーニングを紹介します。下は紹介記事です。

股関節から膝を前方に移動するには尻の筋肉が使われるので、腸脛靭帯が骨と擦れない脚の軌道を定着させるためには、尻の筋肉を鍛えることが有効と考えられます。Ferber博士によると、6週間のリハビリで改善が見られたそうです。

筋トレの方法は下のリンク先をご覧ください。