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健康ランニングのtips③:着地している間の腰の動き

シリーズの要約は【ナチュラルランニングの超まとめ】をどうぞ。

体育の日なので、ランニングの記事です。

今回は、ストライドの伸びとスピードアップに重要な役割を果たす、着地している間の腰(骨盤)の動きについてです。

骨盤は実際には背骨を中心軸にして回旋しますが、ランニングの場合には、振り子の脚がぶらさがった二つのユニットを結合したものが前後にスライドする、とイメージするのが適当です。(回転を意識すると、上体の無駄な捻りや両脚のクロスにつながるため。)

両脚を揃えて直立した状態から、片脚を大きく前に踏み出して下腿を地面に直角に着地します。この時、前脚側の腰を前にスライド(回旋)させた場合には、させない場合よりも踏み出した距離が大きく伸びます。ランニング時に着地脚(前脚)側の腰を前方にスライドさせれば、ストライドが伸びてスピードアップにつながることがお分かりでしょう。

二つのユニットの前後のスライドがスピードアップにつながるメカニズムはもう一つあります。左脚で着地して右脚を前に振り出す場合、右腰を前にスライドさせる→左腰に後ろ向きの力が加わる→この力が左脚(後ろ脚)を通じて地面に伝わる→その反作用が左脚を伝わって斜め上方向きの推進力になるわけです。後ろ脚で地面を強く蹴らなくても、振り出し脚側の腰を前にスライドさせれば、自然に地面からの反発力が得られるのです。

また、腰の右ユニットが前にスライドすると、後ろ脚が接地している時間が長くなります(後ろ脚が粘れる)

力×時間=力積=運動量変化=質量×(速度変化)

なので、地面から受ける反発力と接地時間の両方が大きくなり、スピードアップにつながるのです。

以上を頭で理解しても、着地しているのは一瞬なので、体をイメージ通りに動かすのは難しいかもしれません。まずは、競歩の動きを参考にして、ウォーキング時に腰の前後スライド(骨盤の回旋)の感覚をつかむことをお勧めです。読売新聞の医療サイト・ヨミドクターの記事“競歩式」で楽に歩こう”が参考になります。

腰の前後スライドと下腿の垂直フラット着地を体得すれば、軽く走ってもスピードが出ることが実感できるようになるはずです。

 

左から①左脚で着地した瞬間→②右腰のスライドとともに右脚を移動→③右脚を前に振り出して左脚で地面を蹴る、の順の模式図。太線は脚、矢印は動きを表す。

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