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Think outside the box

MAKE JAPAN GREAT AGAIN

健康ランニングのtips④:膝は曲げると上がる

シリーズの要約は【ナチュラルランニングの超まとめ】をどうぞ。

年末年始の駅伝シーズンが近づいてきたので、新たな記事です。

ベクトル分解で理解するナチュラルランニングフォーム】と【健康ランニングのtips②:脚は板バネ】では、ランニングが「脚を板バネのように用いて落下の衝撃を吸収→反発(斜め上方へのジャンプ)」の連続運動であることを説明しました。

これまでは、主に落下の衝撃吸収(着地)に焦点を当ててきましたが、今回は効率的な前進について説明します。

下は、着地した脚が地面から離れる瞬間(左)と、前方にスイングされて着地に向かう瞬間(右)の模式図です。

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スピードを出す際には、前方にスイングされた脚の膝(あるいは上腿)を高く持ち上げる必要があります。

ウォーキングのように脚を振り子のように動かすのであれば、上腿の前の筋肉を用いて股関節から後脚を引っ張り、持ち上げることになります(図の青い矢印)。しかし、下腿の重さもあるため、股関節周辺と上腿前の筋肉に過大な負荷がかかってしまいます。これは、「斜め下方向に踵から着地」と同じく、ランニングには適さないフォームです。

膝を高く上げるコツは、脚を板バネのように動かすことにあります。ジャンプした瞬間に、上腿の後ろの筋肉を用いて足首を尻に近づけるように膝を曲げる(図のオレンジ色の矢印)と、膝は自然に押し上げられます。膝は持ち上げるのではなく、曲げて押し上げるのです。用いるのは脚の前ではなく、縮める後ろの筋肉です。

下の動画(0:34~)の前3人の白人選手を比較すると、先頭のラドクリフ足首は高く跳ね上がっていますが、後続二人はあまり跳ね上がっていません。ラドクリフは脚を板バネのように動かしているのに対して、後続二人は股関節から振り子のように動かしていることを確認してください。


Radcliff wins again in New York Marathon - YouTube

足首を跳ね上げる高さを変えることでスピードを調整できます。

着地時はアキレス腱、空中では膝関節を板バネのように伸縮させることをイメージしてください。

ナチュラル走法のメカニクス】でさらに詳しく解説しています。

 

<余談>

先日、インターバルトレーニングをしている(おそらく東アフリカ系の)黒人少年を見かけました。ジョギングの間は足首は高く上げていませんでしたが、スピード走に移ると、足首を高く跳ね上げて跳ぶように走っていきました。日本人には少ないナチュラルなフォームでした。